Human Oputimization
Human Oputimization
ここでは、約1万人に1人とされるレベルの“例外的に健康な身体”をつくりあげた、私自身のリアルデータと検証済みプロトコルを公開しています。
生活習慣の改善結果
ここでは、私自身の生活習慣を改善した結果、実際にどのように身体データが変化したのか──
その「私個人の記録」として、検査数値と実践プロトコルを公開しています。
ビフォー/アフターの変化も合わせて掲載し、どの項目がどのように動いたのかをわかりやすくまとめています。
あくまで私の場合であり、効果には個人差があります。
Before
2024年8月、生活が不規則だった時期に受けた血液検査の結果です。複数の項目で再検査が必要となり、生活改善前の身体状態を示しています。
| 検査項目 | 結果 | 基準値 | |
|---|---|---|---|
| 中性脂肪 | 最適 | 122mg/dL | 30~149mg/dL |
| 総コレステロール | 最適 | 158mg/dL | 150~219mg/dL |
| LDLコレステロール | 注意 | 88mg/dL | (♂) 40~86mg/dL |
| HDLコレステロール | 最適 | 45mg/dL | 70~139mg/dL |
| AST (GOT) | 注意 | 129U/L | 10~40U/L |
| ALT (GPT) | 注意 | 52U/L | 5~40U/L |
| γ-GT(γ-GTP) | 最適 | 22U/L | (♂) 70U/L以下 |
| 尿素窒素 | 最適 | 15.8mg/dL | 8.0~22.0mg/dL |
| クレアチニン | 注意 | 1.26mg/dL | 0.61~1.04mg/dL |
| eGFR | 最適 | 52.3mL/分/1.73㎡ | 60~89mL/分/1.73㎡以上 |
| 尿酸 | 注意 | 7.4mg/dL | (♂) 3.7~7.0mg/dL |
| 総タンパク | 最適 | 7.5g/dL | 6.7~8.3g/dL |
| アルブミン | 最適 | 4.5g/dL | 3.8~5.2g/dL |
| 血糖 | 注意 | 121mg/dL | 70~100mg/dL |
| HbA1c | 最適 | 5.0 % | (♂) 4.6~6.2 |
| 腹囲 | 最適 | 80cm | (♂) 85cm未満 |
| BMI | 最適 | 23 | 18.5以上25未満 |
After
改善を続けた結果、3か月後から徐々に変化が見られ、1年半後には現在の数値となりました。
※個人差があり、同様の結果を保証するものではありません。
| 検査項目 | 結果 | 基準値 | |
|---|---|---|---|
| 中性脂肪 | 最適 | 34mg/dL | 30~149mg/dL |
| LDLコレステロール | 最適 | 41mg/dL | (♂) 40~86mg/dL |
| HDLコレステロール | 最適 | 116mg/dL | 70~139mg/dL |
| AST (GOT) | 最適 | 20U/L | 10~40U/L |
| ALT (GPT) | 最適 | 25U/L | 5~40U/L |
| ALP (GPT) | 最適 | 49U/L | 38~113U/L |
| γ-GT(γ-GTP) | 最適 | 12U/L | (♂) 70U/L以下 |
| 尿素窒素 | 最適 | 11.9mg/dL | 8.0~22.0mg/dL |
| クレアチニン | 最適 | 0.75mg/dL | 0.61~1.04mg/dL |
| eGFR | 最適 | 92.2mL/分/1.73㎡ | 60~89mL/分/1.73㎡以上 |
| 尿酸 | 最適 | 4.8mg/dL | (♂) 3.7~7.0mg/dL |
| 総タンパク | 最適 | 7.4g/dL | 6.7~8.3g/dL |
| アルブミン | 最適 | 4.9g/dL | 3.8~5.2g/dL |
| HbA1c | 最適 | 5.4 % | (♂) 4.6~6.2 |
| LD | 最適 | 151U/L | 124~222U/L |
| CK | 最適 | 68U/L | (♂) 62~287U/L |
| アミラーゼ | 最適 | 83U/L | 37~125U/L |
| 総ピリルピン | 最適 | 0.6mg/dL | 0.3~1.2mg/dL |
| 直ピリルピン | 最適 | 0.2mg/dL | 0.4mg/dL以下 |
| 間ピリルピン | 最適 | 0.4mg/dL | 0.8mg/dL以下 |
| Fe | 最適 | 90μg/dL | 50~200μg/dL |
| 白血球数 | 最適 | 4300/μL | (♂)3900~9800/μL |
| 赤血球数 | 最適 | 546×104/μL | (♂)427~570×104/μL |
| 血色素数 | 最適 | 15.1g/dL | (♂)13.5~17.6g/dL |
| ヘマトクリット | 最適 | 49.0% | (♂)39.8~51.8% |
| MCV | 最適 | 89.6fL | (♂)82.7~101.6fL |
| MCH | ↓ | 27.5pg | (♂)28.0~34.6pg |
| MCHC | ↓ | 30.7% | (♂)31.6~36.6% |
| 血小板数 | 最適 | 21.0×104/μL | (♂)13.1~36.2×104/μL |
| 好中球 | 41.9% | 40~74% | |
| 好酸球 | 1.8% | 0~6% | |
| 好塩基球 | 0.6% | 0~2% | |
| リンパ球 | 50.3% | 18~59% | |
| 単球 | 5.4% | 0~8% | |
| 異型リンパ球 | 0% | ||
| 骨髄球 | 0% | ||
| 後骨髄球 | 0% | ||
| 亜鉛 | 最適 | 110μg/dL | 80~130μg/dL |
| フェリチン | 最適 | 134.1ng/mL | 39.4~340.0ng/mL |
| 25OHビタミンD | ↓ | 25.9ng/mL | 20.0ng/mL未満 |
| 視力(右) | 1.2 | ||
| 視力(左) | 1.2 | ||
| NBV | 1.0 | ||
| 眼圧(右) | 12 | ||
| 眼圧(左) | 9 | ||
| 右眼:S (球面度数) | +0.25 | ||
| 右眼:C (乱視度数) | -1.00 | ||
| 右眼:AX (乱視軸) | 105 | ||
| 左眼:S (球面度数) | +0.25 | ||
| 左眼:C (乱視度数) | -0.75 | ||
| 左眼:AX (乱視軸) | 67 |
検査結果まとめ
総合的な運動機能
あなたのパーセンタイル順位は 5 / 100
(95%の人があなたより下位に分布)
あなたの総合的な運動機能は「正常」と評価されました。
全身の運動機能に関わる複数の指標を総合的に確認したところ、年齢層に対して標準的な水準を維持している状態と整理しています。運動機能の維持は、日常生活動作の安定性や将来的な健康寿命と密接に関係する要素です。
平均歩行速度
あなたのパーセンタイル順位は 14 / 100
(86%の人があなたより下位に分布)
あなたの平均歩行速度は「正常」と評価されました。
歩行速度に関連する指標では、機能低下を示唆する所見は認められませんでした。歩行速度は下肢筋力、神経系の協調性、バランス能力などを反映し、身体機能全体の指標として広く用いられています。
最大握力
あなたのパーセンタイル順位は 79 / 100
(21%の人があなたより下位に分布)
あなたの最大握力は「正常」と評価されました。
筋力に関係する指標は、基準範囲内にあります。握力は全身筋力の代表的な指標であり、著しい低下がみられる場合には、筋量低下、骨密度低下、栄養状態不良などとの関連が指摘されています。
最大酸素摂取量
あなたのパーセンタイル順位は 31 / 100
(69%の人があなたより下位に分布)
あなたの最大酸素摂取量は「正常」と評価されました。
心肺持久力に関わる指標は、良好な水準を保っています。最大酸素摂取量は、心臓・肺・骨格筋の協調的な働きを反映し、持久的運動能力や全身代謝能力の評価に用いられます。
呼気肺活量
あなたのパーセンタイル順位は 45 / 100
(55%の人があなたより下位に分布)
あなたの呼気肺活量は「正常」と評価されました。
呼吸機能に関する項目についても、年齢相応の状態が維持されています。肺活量は、呼吸器系の健康状態や運動耐性と関連する基本的な指標です。
テロメア長
あなたのパーセンタイル順位は 19 / 100
(81%の人があなたより下位に分布)
あなたのテロメア長は「正常」と評価されました。
細胞老化と関係する項目については、過度な短縮を示す傾向は見られませんでした。テロメア長は、加齢や慢性炎症、生活習慣の影響を受ける可能性がある指標として研究されています。
血中アドレノメデュリン
あなたのパーセンタイル順位は 5 / 100
(95%の人があなたより下位に分布)
あなたの血中アドレノメデュリンは「正常」と評価されました。
血管機能や循環調節に関係する指標は、安定した範囲にあります。アドレノメデュリンは血管拡張や循環維持に関与し、心血管系の健康状態と関連する因子です。
血中β2マイクログロブリン
あなたのパーセンタイル順位は 42 / 100
(58%の人があなたより下位に分布)
あなたの血中β2マイクログロブリンは「正常」と評価されました。
免疫機能や慢性炎症に関連する項目についても、特に問題となる所見は認められませんでした。本指標は免疫活性や炎症状態の変化を反映することがあります。
血中シスタチンC
あなたのパーセンタイル順位は 46 / 100
(54%の人があなたより下位に分布)
あなたの血中シスタチンCは「正常」と評価されました。
腎機能に関係する指標は、基準範囲内にあります。シスタチンCは腎臓の濾過機能を評価する際に用いられ、年齢や血管状態の影響を受けやすい項目です。
血中GDF15
あなたのパーセンタイル順位は 51 / 100
(49%の人があなたより下位に分布)
あなたの血中GDF15は「正常」と評価されました。
代謝状態や細胞ストレス応答と関係する指標についても、顕著な上昇は確認されませんでした。GDF15は心血管系疾患や代謝性疾患との関連が研究されている因子です。
血中レプチン
あなたのパーセンタイル順位は 22 / 100
(78%の人があなたより下位に分布)
あなたの血中レプチンは「正常」と評価されました。
エネルギーバランスや体脂肪量の調整に関係する項目は、安定した水準にあります。レプチンは食欲制御や代謝調整に関与する重要なホルモンです。
血中PAI-1
あなたのパーセンタイル順位は 5 / 100
(95%の人があなたより下位に分布)
あなたの血中PAI-1は「正常」と評価されました。
血液凝固および血管内環境に関係する指標は、基準範囲内と整理されます。PAI-1は血栓形成や動脈硬化との関連が報告されている因子です。
血中TIMP1
あなたのパーセンタイル順位は 82 / 100
(18%の人があなたより下位に分布)
あなたの血中TIMP1は「正常」と評価されました。
組織修復や細胞外マトリックスの調整に関係する指標についても、年齢相応の状態が保たれています。TIMP1は慢性炎症や線維化の進行と関連することが知られています。
血中CRP
あなたのパーセンタイル順位は 4 / 100
(96%の人があなたより下位に分布)
あなたの血中CRPは「正常」と評価されました。
全身性炎症の指標についても、安定した水準が確認されました。CRPは慢性炎症や心血管系疾患リスクとの関連が広く研究されています。
血中HGF
あなたのパーセンタイル順位は 15 / 100
(85%の人があなたより下位に分布)
あなたの血中HGFは「正常」と評価されました。
組織修復および再生に関与する因子は、基準範囲内にあります。HGFは肝臓をはじめ、複数の臓器の修復過程に関係します。
血中IL-6
あなたのパーセンタイル順位は 42 / 100
(58%の人があなたより下位に分布)
あなたの血中IL-6は「正常」と評価されました。
炎症調整に関係する項目についても、過剰な炎症反応を示す所見は認められませんでした。IL-6は免疫応答や慢性炎症、認知機能との関連が研究されています。
喫煙曝露レベル
あなたのパーセンタイル順位は 39 / 100
(61%の人があなたより下位に分布)
あなたの喫煙曝露レベルは「ほぼ無し」と評価されました。
喫煙に関連する影響を示す指標では、長期的な健康リスクを示唆する所見は確認されませんでした。喫煙および受動喫煙は老化や疾患リスクに影響することが知られています。
アルコール曝露レベル
あなたのパーセンタイル順位は 10 / 100
(90%の人があなたより下位に分布)
あなたのアルコール曝露レベルは「ほぼ無し」と評価されました。
飲酒習慣に関連する項目についても、過度な影響を示す状態ではありませんでした。アルコール摂取は代謝や老化プロセスと関係することが報告されています。
脛骨鉛曝露レベル
あなたのパーセンタイル順位は 8 / 100
(92%の人があなたより下位に分布)
あなたの脛骨鉛曝露レベルは「ほぼ無し」と評価されました。
比較的長期間の重金属曝露を反映する指標についても、問題となる水準は確認されませんでした。鉛曝露は心血管系や腎機能への影響が指摘されています。
膝蓋骨鉛曝露レベル
あなたのパーセンタイル順位は 19 / 100
(81%の人があなたより下位に分布)
あなたの膝蓋骨鉛曝露レベルは「ほぼ無し」と評価されました。
比較的短期間の重金属曝露を反映する指標についても、安定した範囲にあります。
フレイル・ロコモリスク
あなたのパーセンタイル順位は 31 / 100
(69%の人があなたより下位に分布)
あなたのフレイル・ロコモリスクは「低リスク」と評価されました。
加齢に伴う身体機能低下や移動能力低下を示すリスク指標については、現時点で高い水準は示されていません。フレイルやロコモは将来的な自立度や生活の質と密接に関係するため、継続的な確認が重要です。
サプリメント
私は、サプリメントを生活習慣を補助するための手段として位置づけています。食事だけでは不足しやすい部分や、状況に応じて必要と感じたものだけを最小限に取り入れ、定期的に見直すことを前提としています。これは私自身の考え方に基づく、健康管理の一つの実践例です。
DAILY STACK
- 亜鉛プラスセレン
- ナットウキナーゼ 2,000FU
- ケルセチン 500mg
- NAC(N-アセチル-L-システイン) 1,000mg
- ブロッコリースプラウトエキス由来のスルフォラファン 400mcg
- オメガ3
- ビタミンD3 & K2
- PQQ配合スーパーユビキノールCoQ10
- NMN
- ビタミンB複合体、462mg
- ビタミンD3、250mcg(10,000 IU)
- ピコリン酸亜鉛 50mg
- 紅麹
睡 眠
夜の光刺激を減らすことを意識して睡眠環境を整えています。夕方以降はブルーライトカットメガネを使い、就寝2時間前から照明を段階的に暗くしていきます。心拍数が落ち着いた状態を目安に眠りに入ることで、睡眠のリズムを安定させる工夫をしています
基本情報
- 就寝時間 22:00前後
- 睡眠時間 6~7時間(平均)
寝室情報
- 室温設定 20~25℃
- CO₂(炭酸ガス濃度) 406ppm
- ホルムアルデヒド(HCHO) 0.006mg/m³
- 総揮発性有機化合物(TVOC) 0.012mg/m³
- 湿度 58%
- 使用マットレス キングスダウン「レガリア/グランデュールV」
睡眠データ(結果)
- 平均睡眠スコア 95(良好)
- 睡眠中心拍数平均 45bpm
平均睡眠タイムライン
運 動
心肺機能と筋力を同時に刺激することで、効率よく身体を動かすためです。忙しい日常でも続けられることを重視し、運動時間は30分を超えないようにしています
ウォームアップ(準備運動)
- ランニングマシンで軽いジョギング(時速5〜6km)
- 最後30秒だけペースアップ
- 呼吸:鼻から吸って口からゆっくり吐く
HIITラン(心肺+代謝アップ)
30秒全力 / 60秒ゆっくり × 7セット
- 全力はランニングマシン高速設定(時速11〜13km目安)
- 呼吸は「短く吸って長く吐く」
POINT
短時間でも心肺機能や筋持久力が効率よく刺激されます。
サーキット筋力トレ(45秒 × 5種)
器具を使った複合トレーニングで全身を刺激
クールダウンウォーク
- ランニングマシンでゆっくり歩く
- 心拍・呼吸を落ち着けて代謝を維持
呼吸筋トレ(肺活量サポート)
ゆっくり呼吸エクササイズ
「4秒吸う → 8秒吐く」 × 数サイクル
肺活量に影響する横隔膜や呼吸筋を整えます。
私は、食事の前に自分で育てた果物(特にりんご)を取り入れています。
これは、食物繊維を先に摂ることで食後血糖値の上昇をゆるやかにする可能性があると報告されている食習慣を参考にしたものです。
りんごに含まれる注目成分
これらの成分は研究の中で、
食事の“最初に食べる食品”としての役割が注目されていることがあります。
※ここで紹介している内容は「血糖値を下げる」「病気を治す」といった効果を保証するものではありません。
あくまで、一般的な栄養学研究や食べ方の工夫を参考にした、私自身の食習慣の紹介です。
※記載している内容は、あくまで私個人の経験とデータに基づくものであり、医療行為・診断・治療を目的としたものではありません。